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運動與肌少症

聞「肌」色變的「肌少症」,你了解它嗎?
 

一般人都認為「肌少症」是老人的專利!事實上,人體骨骼肌肉會隨著年齡增長而減少,年過40,肌肉量會以每十年減少8%的速度流失;70歲後則以每十年減少15%的速度加速流失。


因此,「肌少症」特徵是持續且全身普遍的骨骼肌重量及功能減少,伴隨可能造成失能、生活品質下降,甚至是生活無法自理以及死亡風險增加。雖然所有人都會因年齡增長而造成肌肉量減少,但流失程度與速度因人而異,「如同骨質流失,這是必然歷程。」

也就是說:雖然肌少症是中老年人衰弱的危險因子,但是年輕人也會因為缺少運動、營養不均衡或減肥而缺乏肌肉,面臨提早骨鬆的危險。
 

●造成肌少症原因有哪些?
 

1、衰老:老化造成神經變化、荷爾蒙和雌激素減少、胰島素阻抗等等,都會影響蛋白質的儲存與分解。

2、活動量減少:長期臥床、久坐不活動或無運動習慣者,都會造成肌肉持續流失。

3、營養不良:最主要的就是蛋白質、能量攝取不足、不均衡或吸收不良,導致肌肉難以合成。

4、慢性病(心臟病、關節炎、糖尿病、腎臟功能惡化等)、肥胖或代謝症候群等病理性因素都是加劇肌肉流失的原因,並與肌少症合併形成惡性循環。

 

如何自行觀察是否有肌少症呢?以下有五個徵兆需要注意
 

1、走路遲緩
   室內平地行走困難(6公尺內行走,每秒速度少於0.8公尺)。

2、握力下降
   取物困難,拿不動5公斤沙拉油罐、毛巾擰不乾。

3、行動吃力
   從座椅起身變得困難,例如需要撐扶手才能起身;爬10階樓梯出現困難,例如爬三兩下就需要休息。

4、反覆跌倒
   跌倒機率增加,過去1年來連續跌倒2次以上。

5、體重減輕
   非刻意減重,6個月內體重減輕5%。例如,原本體重60公斤的長者,半年內無緣由地減少3公斤,就應小心。

 

目前雖然沒有針對肌少症的抗老用藥,但即時找出病因予以治療,搭配持續努力運動、充足飲食,肌少症仍具可逆性。 因此要預防肌少症強化肌力,運動、飲食要雙管齊下。

 

在飲食方面,有3大關鍵營養素:

1、好的蛋白質

   幫助增長肌肉,維持體力。一般老年人每天每公斤應攝取1~1.2克的蛋白質。 如牛奶、雞蛋、瘦肉、黃豆類都含有增長肌肉的必須胺基酸—白胺酸

2、鈣質

   減緩骨質流失,健康成年人的鈣質建議量是1000毫克。有肌少症狀者就需要補足更高的量。

 

3、維生素D3

   固骨骼、防骨鬆,可吃黑木耳、鮭魚、秋刀魚、乾香菇、鴨肉等。

 

以上若能從食物來源且三餐平均分配補足是最好的,但現代人的飲食並無法順利的從每餐中獲取足夠的營養素。

 

此時就需要靠高品質、高吸收率且足量的營養素來做額外的補充。

 

要預防肌少症,除了搭配充足營養外,最重要的就是要運動!


理想運動次數是每週3至5天,每次20~30分鐘,可依照各人肌耐力程度,選擇最適合自己的3大類運動:


阻力訓練--肌少症運動建議先以阻力訓練為主,例如拉阻力帶、舉啞鈴。


有氧運動---若有體脂過高,則需要再增加有氧運動,強化心肺功能以及肌耐受力,例如有氧舞蹈、健走、快走、騎腳踏車、游泳等。

增進身體彈性以及平衡感--可隨時隨地的練太極拳、徒手操、瑜伽來訓練肌肉的穩定度。
 

不過運動時,因為每個人狀況不盡相同,有時較難判別適合自己的運動,尤其隨著年齡增長,關節活動度可能下降,運動時可能更加容易跌倒,因此肌少症運動訓練需要高度個人化安排可請示專業訓練師,選擇較適合自己的活動程度,以避免運動傷害。

 

當然,如果本身是為了維持好固有的肌肉力量與平衡,則無法是阻力重量訓練或是有氧運動,就沒有太大的限制,重點就是要定期定量的習慣養成。


要注意的是:在熟齡族群和老人肌少症運動的時候,常見因肌肉質量不佳、關節活動度不好,剛開始運動受到許多阻礙,甚至是因疼痛對運動產生反抗心理。因此一定要有持續但輕緩漸增的運動心態。

 

其實在運動過程中,站在專業角度來說,任何年輕人都要穿戴功能型的壓縮褲去運動,提供有效身體與被盜的保護和支撐作用,這才是避免運動傷害最好的選擇。

 

總結:

避免流失的第二大原則:

原則一:選擇全世界最高級別運動員包括奧運冠軍都信賴使用的活力營養食品,可以輕鬆解決身體對蛋白質、鈣和D3的每日需求。

原則二:追求真正能適體適材提供專業的包覆支撐保護效果的壓縮褲更為重要。

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參考資料:
司普堤壓力褲系列

營養餐主要功效:
☆20克的優質大豆胡蘿蔔和少10克的糖為您提供全套必需的能量
☆支持健康的消化過程,另外8克多的纖維讓您感到飽足
☆美味的香草調味及巧克力調味奶昔提供最佳的碳水化合物、纖維、蛋白質及健康脂肪
☆專為喜歡低糖飲食的香蕉不影響風味和飽腹感的族群所所以設計

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